在家煎牛排选西冷牛排250克，室温回温20分钟后抹盐和黑胡椒。锅烧至冒烟，下牛油20克，大火每面煎2分30秒至五分熟，静置5分钟。肉质粉嫩多汁，边缘焦香。建议配烤芦笋和红酒，能提升高级感，适合情侣晚餐。

饮食上我采用211餐盘法：每餐一半蔬菜、1/4蛋白、1/4全谷物。早餐燕麦50克+鸡蛋2个，中午鸡胸肉100克+糙米饭80克，晚餐轻食。三个月体重减6公斤，血糖从6.2降到5.4。注意事项是每餐咀嚼30次，避免零食，喝水2升。周末可加一次水果200克调节心情。